Understanding and Supporting Brain Health During Peri-Menopause 

‍

If you have ever struggled to recall a familiar name or felt mentally depleted by midday, you are not 

alone. For many women, the peri-menopausal transition brings noticeable changes in brain health 

and cognitive function. Many refer to this as to as “brain fog.” 

Despite being one of the most frequently reported peri-menopausal symptoms, cognitive changes 

often go unrecognised and untreated in healthcare. Research suggests that up to two-thirds of 

women experience some degree of cognitive difficulty during menopause (Greendale et al., 2009; 

Mitchell & Woods, 2011). The reassuring news is that for most women, these changes are subtle, 

temporary, and modifiable. 

Understanding what is happening, and why, allows us to target the factors that matter most for 

protecting brain health during this pivotal life stage. 

What Does Peri-Menopausal “Brain Fog” Feel Like? 

Cognitive changes during peri-menopause tend to affect memory and attention, rather than overall 

intelligence or problem solving. Women describe: 

•Difficulty recalling words, names, stories, or numbers 

•Trouble maintaining a train of thought or switching between tasks 

•Increased distractibility and forgetfulness of intentions 

•Mental fatigue and reduced concentration 

These changes can be frustrating and distressing, particularly for women juggling work, caregiving, 

and other midlife demands. Verbal learning and memory appear to be the most vulnerable cognitive 

domains during this transition. Importantly, planning, strategic thinking, and decision-making 

generally remain stable (Greendale et al., 2010). Happily, average cognitive performance typically 

remains within normal limits.  

Why Does Cognition Change During Peri-Menopause? 

Cognitive changes during peri-menopause are multifactorial, shaped by a complex interaction 

between biological, psychological, and lifestyle factors. 

‍

Hormonal Fluctuations 

Declining and erratic oestrogen levels influence brain regions involved in memory, learning, and 

emotional regulation. Oestrogen plays a role in nerve plasticity, glucose metabolism, and mood 

balance, all critical for cognitive function (Brinton et al., 2015). 

‍

Sleep Disturbance 

‍
Sleep disruption is one of the strongest predictors of subjective cognitive decline in peri-menopausal 

women. Poor sleep impairs memory consolidation, attention, and emotional regulation (Diekelmann 

& Born, 2010). Night sweats, and insomnia further exacerbate cognitive fatigue (Baker et al., 2018). 

‍

Mood, Stress, and Emotional Load 

Chronic stress, anxiety and low mood reduce cognitive flexibility and working memory. Elevated 

cortisol over time can impair a key brain region for memory (Lupien et al., 2009). Studies show that 

the degree of menopausal symptoms, especially mood swings and sleep disturbance, is linked to the 

severity of perceived cognitive decline (Zhu et al., 2023). 

Encouragingly, positive emotional states appear protective, potentially by reducing stress reactivity 

and enhancing neural adaptability (Fredrickson, 2004). 

‍

Cardiometabolic and Lifestyle Factors 

Hypertension, blood sugar fluctuations, insulin resistance, weight gain, nutritional deficiencies, and 

chronic stress all independently affect brain health. Midlife cardiovascular risk factors are strongly 

associated with later cognitive decline, reinforcing the principle that heart health is brain health 

(Craft, 2012). 

Supporting Brain Health: A Holistic, Person-Centred Approach 

The most effective strategy for preserving brain health during peri-menopause is not a single tablet 

or activity, but a layered approach that addresses many factors. 

Lifestyle foundations matter most: 

•Move regularly: Aim for at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity per 

week. Exercise improves cerebral blood flow, neuroplasticity, and executive function 

(Northey et al., 2018). Exercise is one of the most powerful non-pharmacological tools for 

cognitive health. 

•Protect cardiometabolic health: Optimising blood pressure, lipid profiles, and glucose 

regulation supports both vascular and cognitive health, reinforcing that heart health is brain 

health (Craft, 2012). 

•Eat for cognition: what we eat matters just as much as how much we exercise or sleep. 

Research consistently shows that whole dietary patterns influence cognitive outcomes more 

strongly than individual nutrients or supplements. Mediterranean-style dietary patterns, 

including the MIND and Portfolio diets, are associated with slower cognitive decline and 

improved verbal memory (Morris et al., 2015; Jenkins et al., 2011). Soy isoflavones may 

provide additional benefits when introduced earlier in menopause (Cheng et al., 2015). 

•Sleep and stress: Restorative sleep and stress reduction are essential for memory 

consolidation and mental clarity (Diekelmann & Born, 2010). Mind–body interventions such 

as yoga, tai chi, meditation, and breathwork reduce stress while supporting attention and 

executive function (Gothe & McAuley, 2015). 

•Stay connected: Social engagement, and positive emotional experiences build cognitive 

reserve and buffer against cognitive decline (Stern, 2012). Group activities like volunteering, 

and continued learning stimulate multiple cognitive areas simultaneously and are especially 

important for women with a history of depression. 

•Challenge the brain: Learning new skills, reading, volunteering, or studying a new language 

strengthens neural networks and supports long-term cognitive resilience (Park et al., 2014). 

‍

References (Selected) 

•Baker, F. C. et al. (2018) 

•Brinton, R. D. et al. (2015) 

•Cheng, P. F. et al. (2015) 

•Craft, S. (2012) 

•Diekelmann, S. & Born, J. (2010) 

•Fredrickson, B. L. (2004) 

•Greendale, G. A. et al. (2009, 2010) 

•Henderson, V. W. & Sherwin, B. B. (2007) 

•Jenkins, D. J. A. et al. (2011) 

•Livingston, G. et al. (2020) 

•Morris, M. C. et al. (2015, 2020) 

•Northey, J. M. et al. (2018) 

•Pase, M. P. et al. (2012) 

•Panossian, A. & Wikman, G. (2010) 

•Scarmeas, N. et al. (2006) 

•Stern, Y. (2012) 

•Zhu, D. et al. (2023) 

‍

‍