I love to work with the women in my clinic to create a Health Plan that helps them navigate 

this critical phase of life. It is so rewarding to see these strong women flourishing and taking 

control of the changes that are happening within them. As the strongest evidence supports 

a combined lifestyle approach, integrating nutrition, diet, physical activity, sleep optimisation, 

stress reduction, and cognitive engagement, I aim to incorporate all these elements in each 

individually tailored Health Plan. Every woman that I work with decides how much support 

they would like along this journey. The best news is that perimenopause is not purely a period 

of vulnerability, but a strategic opportunity to intervene and support brain health well into 

later life. 

‍

Do Herbal Medicines support cognition? 

Yes, particularly when targeting poor sleep, anxiety, memory, concentration or blood sugar 

fluctuations. 

Herbal medicines with the strongest clinical evidence include: 

•Bacopa monnieri: Supports learning, memory, and language processing (Pase et al.2012) 

•Ginkgo biloba: Improves perceptual and motor functions and may support cognitive 

performance (Tan et al., 2015) 

•Withania somnifera (Ashwagandha): Modulates anxiety, stress, and stress-related 

cognitive symptoms (Lopresti et al., 2019) 

•Saffron (Crocus sativus): Emerging evidence suggests saffron supports mood, emotional 

wellbeing, and cognitive performance. Its actions include antioxidant, anti-inflammatory, 

mood enhancing and anxiety reducing effects (Lopresti & Drummond, 2023; Marx et al., 2024). 

•Schisandra (Schisandra chinensis): Traditionally used as an adaptogen, Schisandra may 

enhance stress tolerance, mental endurance, and cognitive resilience. Human trials remain 

limited but preclinical data indicates neuroprotective mechanisms (Szopa et al., 2017; 

Panossian et al., 2021). 

Herbal medicines are not a substitute for foundational lifestyle change, however, they 

can help optimise cognitive performance when used within a comprehensive, holistic Naturopathic Health Plan. 

‍

Nutrients That Matter for cognitive resilience: 

•Omega-3 fatty acids (EPA and DHA): Support brain plasticity, nerve integrity, and 

anti-inflammatory pathways (Yurko-Mauro et al., 2015) 

•B vitamins (B6, B12, folate): Essential for brain function and mood regulation (Smith et al., 2010) 

•Magnesium: Plays a role in stress response, and sleep quality (Barbagallo & Dominguez, 2010) 

•Polyphenols: Found in berries, cocoa, olive oil, and green tea, offer antioxidant and 

neuroprotective effects (Vauzour et al., 2017) 

•Phytoestrogens and Soy Isoflavones: Soy isoflavones have been studied for their 

potential cognitive effects in postmenopausal women. Modest improvements in overall 

cognitive function and visual memory, were seen particularly when supplementation was 

initiated early (Cheng et al., 2015). Whole soy foods such as tofu, tempeh, miso, and edamame may 

offer additional benefits through fibre, protein, and polyphenol content. 

‍

Eating for a Clearer Mind 

Perimenopause is a critical window where dietary choices can protect long term brain health. 

Rather than focussing on individual nutrients, whole dietary patterns positively influence cognition. 

‍

Diets that show promise for brain health are: 

•Mediterranean diet: Associated with better cognitive performance and reduced cognitive decline 

(Scarmeas et al., 2006; Sofi et al., 2010). The mediterranean diet emphasises whole 

grains, fish, olive oil, nuts, seeds, fruit and vegetables. 

•MIND diet: Linked to slower cognitive decline and improved verbal memory, even with moderate 

adherence (Morris et al., 2015). Key components of the MIND diet include regular 

consumption of leafy green vegetables, other vegetables, berries, nuts, olive oil, whole grains, 

legumes, fish, and poultry, while limiting red meat, butter, cheese, sweets, and fried foods. 

•Portfolio diet: Improves lipid profiles and cardiometabolic health, indirectly supporting brain 

function (Jenkins et al., 2011). The diet emphasises a specific combination of cholesterol 

lowering foods, including plant sterols, soy protein, viscous soluble fibre from foods such 

as oats, barley, and legumes, and nuts. 

So what should I be eating for peri-menopause?

• Include leafy greens most days, such as spinach, kale, rocket, or silver-beet

• Eat berries at least twice per week, fresh or frozen

• Use extra virgin olive oil as the main added fat

• Include fish one to two times per week

• Choose whole grains such as oats, barley, quinoa, or brown rice

• Include legumes or soy foods several times per week

• Snack on nuts most days

• Reduce ultra processed foods, excess sugar, and refined carbohydrates

• Limit alcohol intake and avoid smoking 

A Sample Brain Supporting Day of Eating 

Breakfast: Oats cooked with soy milk, topped with blueberries, walnuts, chia seeds and Greek yoghurt. 

Lunch: Lentil and leafy green salad with olive oil, lemon, tomatoes, fennel, cucumber, spinach and seeds

Whole grain bread or quinoa on the side 

Snack: Natural yoghurt or coconut yoghurt with mixed berries or A small handful of almonds 

Dinner: Grilled salmon or baked tofu with Roasted vegetables including broccoli and carrots

and Barley or brown rice 

Optional evening option: Herbal tea and A square of dark chocolate (75%) if desired 

This style of eating supports stable blood glucose, sustained mental energy, vascular health, 

and the brain regions most sensitive to hormonal change during peri menopause. 

Read more on cognition during peri-menopause - Brain Fog or Something More? by Eloise Charleson

‍